Auf dem Rücken, auf dem Bauch, auf der Seite oder zusammengerollt wie ein Baby – wie liegen Sie nachts am liebsten? Jeder hat beim Schlafen seine Lieblingsposition, aber nicht jede Schlafhaltung ist auch optimal für unsere Gesundheit und eine erholsame Nacht. Welche Position ist die gesündeste und wie finden Sie die beste Schlafposition für sich persönlich? Ich erkläre es Ihnen.
In der Nacht regenerieren wir uns sowohl körperlich, als auch geistig. Für einen guten und gesunden Schlaf spielen nicht nur die richtige Matratze, Lattenrost und Kissen eine ganz wesentliche Rolle. Auch die richtige Schlafposition ist entscheidend für die Qualität unseres Schlafes und sorgt dafür, dass wir uns optimal regenerieren und erholen.
Wenn Sie sich nachts oft ruhelos im Bett hin- und herwälzen oder morgens häufig gerädert und mit schmerzhaften Verspannungen aufwachen, ist nicht selten die falsche Schlafposition schuld. Die falsche Haltung im Schlaf kann zu Schmerzen und Verspannungen in Nacken und Rücken und auf Dauer zu einem Schlafdefizit führen. Zusätzlich kann sie Beschwerden wie Schnarchen, Schlafapnoe oder Sodbrennen verstärken.
Es lohnt sich also, sich einmal genauer mit der eigenen Schlafposition zu befassen – Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.
Genauso wenig wie eine Einheits-Matratze, gibt es die einzig richtige Schlafposition, die für jeden Menschen gleichermaßen gilt. Im Wesentlichen gibt es vier Schlafpositionen:
Welche die richtige Schlafposition für Sie persönlich ist, hängt nicht nur von der eigenen Vorliebe, sondern vor allem von individuellen gesundheitlichen Aspekten ab – etwa davon, ob Sie schnarchen, unter Rückenschmerzen leiden oder schwanger sind.
Zudem gilt: Bei den Schlafpositionen ist Abwechslung angesagt. Dass wir uns im Schlaf bewegen, ist ganz natürlich – im Durchschnitt drehen wir uns in der Nacht sogar etwa 20 Mal. Durch die Bewegung werden die Gelenke und Muskeln gleichmäßig entlastet und es wird dafür gesorgt, dass ein gleichmäßiger Druck aus allen Richtungen auf die Wirbelsäule ausgeübt wird, den sie für ihre Regeneration benötigt. Nichtsdestotrotz verbringen wir die meiste Zeit des Schlafes in einer bestimmten Schlafposition.
Ich stelle Ihnen die verschiedenen Schlafpositionen mit ihren Vor- und Nachteilen vor und beantworten die häufigsten Fragen: Welche Schlafposition ist die gesündeste? Warum ist Schlafen auf dem Bauch schlecht bei Rückenschmerzen? Ist ein spezielles Seitenschläferkissen sinnvoll?
Wegen ihrer geraden Körperhaltung sind die Rückenschläfer auch als die “Könige des Schlafes” bekannt. Unter Experten gilt das Schlafen auf dem Rücken als besonders gesund, denn die Rückenlage ermöglicht freies und unbeschwertes Atmen und entlastet Nacken und Rücken. Deshalb gilt sie auch als die beste Schlafposition bei Rückenschmerzen.
Das Körpergewicht wird bei Rückenschläfern gleichmäßig verteilt und die Wirbelsäule kann ihre natürliche S-Form einnehmen, sodass sich die Bandscheiben optimal regenerieren können. Das Schlafen in der “Königsposition” bietet damit beste Voraussetzungen für einen gesunden und schmerzfreien Rücken. Für Menschen, die zum Schnarchen neigen oder unter Schlafapnoe leiden, ist die Rückenlage jedoch nicht die richtige Schlafposition. Für sie ist das Schlafen auf der Seite oder auf dem Bauch besser geeignet.
Rückenschläfer wachen besonders häufig in derselben Position auf, in der sie abends auch eingeschlafen sind – sie bewegen sich im Schlaf also eher weniger. Die richtige Matratze, die Ihre Wirbelsäule optimal unterstützt, ist ausschlaggebend, damit Sie in dieser gesunden Schlafposition auch wirklich gut schlafen und nicht am nächsten Morgen verspannt wie ein Käfer auf dem Rücken liegen.
Bei der Wahl des richtigen Kopfkissens für eine gesunde Rückenlage gilt: Das Kissen darf weder zu hoch, noch zu niedrig sein, da die Halswirbelsäule sonst in eine unnatürliche Position gedrängt wird. Das Ergebnis sind schmerzhafte Verspannungen im Nacken und dem Schulterbereich. Ein ergonomisches Nackenkissen oder eine Nackenrolle helfen, den Nackenbereich optimal zu stützen.
Über 60 Prozent der Menschen sind Seitenschläfer – die Seitenlage ist damit die beliebteste Schlafposition. Wie die Rückenlage, ist auch das Schlafen auf der Seite eine gesunde Schlafposition, die viele Menschen als besonders bequem empfinden und die den Rücken und die Wirbelsäule entlastet – eine Ausnahme bildet hier die sogenannte Embryonallage.
Für Seitenschläfer gilt der Grundsatz: Auf der linken Seite zu schlafen ist wegen der menschlichen Anatomie gesünder, als auf der rechten Seite. Beim Schlafen auf der rechten Seite wird mehr Druck auf das Herz und die Lunge ausgeübt. Bei Linksschläfern dagegen zirkuliert das Blut besser und die Atmung ist freier, so schlafen Sie entspannter.
Möchtest Du einen Termin mit Schlafnavigator Bjoern Steinbrink - persönlich in Wuppertal, telefonisch oder per Zoom? Dann klicke auf das Bild
Für Seitenschläfer ist die richtige Matratze, die durch ihre verschiedenen Zonen Ihren Körper optimal unterstützt, entscheidend, um Verspannungen und Schmerzen in Schulter und Hüfte zu vermeiden. Für eine gesunde Schlafposition, bei der die Wirbelsäule möglichst gerade liegt, müssen sowohl die Schulter, als auch das Becken bzw. die Hüfte einsinken können. So werden der Rücken, die Schultermuskulatur und die Hüfte optimal entlastet. Auch ein perfekt eingestellter Lattenrost mit Schulter-Absenkung kann zur optimalen Schlafposition beitragen.
Um Nackenschmerzen zu vermeiden, muss das Kopfkissen bei Seitenschläfern das Schulter-Hals-Dreieck optimal ausfüllen. Das Kissen darf weder zu hoch, noch zu tief und nicht zu hart oder zu weich sein, um zu verhindern, dass die Halswirbelsäule überstreckt wird oder abknickt. Auf der Suche nach dem perfekten Kissen für eine gesunde Seitenlage lassen Sie sich am besten im Fachgeschäft beraten.
Für Seitenschläfer gibt es spezielle Seitenschläferkissen. Sie reichen in der Regel vom Kopf bis zur Wade und es gibt sie in verschiedenen Formen – in einer U-Form, die den gesamten Körper umschließt, in C-Form bzw. in Form einer Sieben, oder als lange Rolle, die neben den Körper gelegt wird. Ein Seitenschläferkissen soll den Körper stützen und so für eine gesunde Schlafposition sorgen.
Mit der richtigen Matratze, dem richtigen Lattenrost, und dem richtigen Kissen, die optimal aufeinander und auf Ihren Körper abgestimmt sind, werden Sie ein spezielles Seitenschläferkissen für eine gesunde Schlafhaltung nicht benötigen.
Allerdings kann ein solches Kissen in bestimmten Fällen sinnvoll sein. Das Seitenschläferkissen wird zwischen die Beine geklemmt und kann dadurch sowohl bei Knie- und Hüftproblemen, als auch bei Rückenschmerzen entlastend wirken. Auch bei Schulterschmerzen kann es helfen, da Sie den Arm darauf ablegen können und so die schmerzende Schulter geschont wird.
Eine Abwandlung der “klassischen” Seitenlage ist die sogenannte Embryonallage bzw. Fötuslage. Dabei schlafen Sie zusammengerollt wie ein Baby bzw. ein Embryo im Mutterleib: Die Knie sind stark – häufig bis zur Brust – angezogen, der Körper ist eingerollt und die Arme sind um ein Kissen oder um die Beine geschlungen. So geborgen sich viele Menschen in dieser Schlafhaltung auch fühlen: Für Ihre Gesundheit und Ihren Rücken ist sie alles andere als positiv.
Durch die angezogenen Beine und den eingerollten Körper ist die Wirbelsäule in dieser Schlafposition zu stark gekrümmt. Dadurch können sich die Bandscheiben schlechter regenerieren und es können Rückenschmerzen entstehen. Auch der Brustkorb wird durch die angezogenen Beine eingeengt, wodurch die entspannte Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung eingeschränkt wird.
Die Embryonallage mit stark angezogenen Beinen sollten Sie daher besser vermeiden. Eine etwas bessere Alternative ist die halbfötale Lage, bei der die Knie nur leicht angezogen sind und der Körper nicht so stark gekrümmt ist. Am gesündesten liegen Sie jedoch ganz klar in der Seitenlage mit ausgestreckten Beinen und gerader Wirbelsäule.
Auch wenn das Schlafen auf dem Bauch gemütlich sein mag – auf Dauer liegen Sie als Bauchschläfer in einer wenig optimalen Schlafposition. Die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule wird in der Bauchlage nicht gestützt, sondern sogar abgeflacht. Der Rücken – insbesondere die Lendenwirbelsäule – wird dadurch stärker belastet, sodass auf lange Sicht fast unvermeidlich Rückenschmerzen entstehen.
Auch ist es wenig optimal, dass beim Schlafen auf dem Bauch der Kopf immer auf der linken oder rechten Seite abgelegt werden muss. So können Nackenverspannungen und -schmerzen entstehen – insbesondere dann, wenn Sie ein zu hohes Kissen verwenden, das den Nacken zusätzlich verdreht. In der Bauchlage werden Bauch und Brust zudem gegen die Matratze gedrückt, was die Atemfreiheit einschränkt und so die Qualität des Schlafes verringert.
Wenn Sie trotz der Nachteile dieser Schlafposition weiterhin auf dem Bauch schlafen möchten, sollten Sie unbedingt eine härtere Matratze wählen, um ein Einsinken zu vermeiden und die Wirbelsäule möglichst gerade zu halten. Als Kopfkissen ist ein flaches, festes Kissen am besten geeignet.
Rückenschmerzen, Schnarchen, Sodbrennen oder andere Beschwerden rauben Ihnen nachts den Schlaf? Die richtige Schlafposition hilft Ihnen, Ihre Probleme zu mildern und sorgt so für einen guten und erholsamen Schlaf:
Die beste Schlafposition bei Rückenschmerzen ist – auch wenn es vielleicht paradox klingt – die Rückenlage. Denn in dieser Position wird Ihre Wirbelsäule mit der richtigen Matratze optimal unterstützt und kann sich so gut regenerieren. Aber auch die Seitenlage mit ausgestreckten Beinen sorgt für einen entspannten Rücken. Es kann auch sinnvoll sein, bei Rückenschmerzen zwischen der Rücken- und der Seitenlage zu wechseln.
Wenn Sie aus bestimmten Gründen – zum Beispiel wegen Schnarchen oder Sodbrennen – nicht auf dem Rücken schlafen können, ist die Seitenlage die optimale Alternative bei Rückenschmerzen. In dieser Schlafposition kann es bei Rückenproblemen sinnvoll sein, ein Seitenschläferkissen oder ein zusätzliches Kissen, zwischen die Knie zu legen.
Bei Schulterschmerzen sollten Sie das Schlafen auf der Seite der schmerzenden Schulter nach Möglichkeit vermeiden, um die Schulter nicht zusätzlich zu belasten. Die beste Position bei Schulterschmerzen ist die Rückenlage.
Alternativ können Sie aber auch auf der Seite der nicht schmerzenden Schulter schlafen. Ein zusätzliches Kissen auf Hüfthöhe, auf dem Sie Ihren Arm ablegen können, als würden Sie es umarmen, hilft Ihnen, die schmerzende Schulter in dieser Schlafposition zu entlasten. Ein spezielles Seitenschläferkissen ist dafür besonders gut geeignet.
Bei Nackenschmerzen ist die Rückenlage die richtige Schlafposition. Ein ergonomisches Kopfkissen oder Nackenstützkissen fördert Ihren gesunden Schlaf, indem es den Nacken optimal stützt und so Verspannungen vorbeugt. Wichtig ist, dass Nacken und Kopf durch das Kissen in einer neutralen und entspannten Position gehalten werden, die Hals- und Brustwirbelsäule also weder nach oben gedrückt wird, noch nach unten abknickt.
Bei Schnarchen oder Atemaussetzern im Schlaf (Schlafapnoe), sollten Sie die Rückenlage vermeiden, denn sie hat einen wesentlichen Nachteil: Durch die Schwerkraft rutscht die Zunge beim Schlafen auf dem Rücken eher nach hinten in Richtung Rachen, wodurch die Atemwege etwas verengt werden. Das verstärkt das Zungengrundschnarchen und kann Atemaussetzer auslösen.
Wenn Sie schnarchen oder unter Schlafapnoe leiden, ist daher die Seitenlage oder die Bauchlage die beste Schlafposition, wobei die Bauchlage deutliche Nachteile für Ihren Rücken und Nacken haben kann.
Wenn Sie unter Sodbrennen leiden, ist die Seitenlage die richtige Schlafposition für Sie. Achten Sie jedoch unbedingt darauf, auf der linken Seite zu schlafen. Beim Schlafen auf der rechten Seite kommt Sodbrennen deutlich häufiger vor, da der Magen dann oberhalb der Speiseröhre liegt. Dadurch kann der saure Magensaft leicht die Speiseröhre hochfließen und dort das Sodbrennen auslösen. Beim Schlafen auf der linken Seite liegt der Magen dagegen unterhalb der Speiseröhre, sodass das Sodbrennen verringert wird.
Die Rückenlage sollten Sie in der Schwangerschaft vermeiden, da die Gebärmutter in dieser Schlafposition Druck auf den restlichen Körper ausübt. Dadurch können Atembeschwerden und Rückenschmerzen entstehen. Auch der Kreislauf des Babys kann durch diese Schlafhaltung beeinflusst werden.
Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft ist das Schlafen auf der linken Seite – insbesondere im letzten Drittel der Schwangerschaft. Durch diese Haltung wird der Druck der Gebärmutter auf den Körper, insbesondere auf die Organe im Unterleib, reduziert und die Venen werden entlastet. Schwangere bilden durch den Babybauch oft ein Hohlkreuz. Für sie kann deshalb auch die sonst eher ungünstige Embryonallage eine angenehme Schlafposition sein, die durch das Einrollen des Körpers den Rücken entlastet.
Das Schlafen auf der rechten Seite sollten Sie in der Schwangerschaft vermeiden, da auf der rechten Seite die Hohlvene Vena cava verläuft, die das Blut aus dem Körper zurück zum Herzen transportiert und daher im Schlaf nicht zusammengedrückt werden sollte.
Es gibt spezielle Schwangerschaftskissen, die Ihnen helfen können, entspannt in der richtigen Schlafposition zu schlafen und die durch ihre stützenden Eigenschaften zusätzlich den Körper entlasten.
Viele Aspekte des menschlichen Verhaltens sind evolutionär geprägt – so auch die Schlafposition. Die durch die Evolution geprägten Verhaltensweisen sind tief in unserem Unterbewusstsein verankert und lassen sich nicht einfach so aus unserem Gehirn löschen.
Die beste Schlafposition aus evolutionärer Perspektiver ist die Seitenlage. In dieser Position schützen wir unsere inneren Organe vor eventuell in der Nacht angreifenden Tieren oder Menschen. Am besten ist die Schlafposition auf der Seite, bei der die “Schlaghand” oben liegt – also als Rechtshänder auf der linken Seite. So besteht ein zusätzlicher Schutz gegen Angreifer. Im besten Fall liegen Sie zudem auf der Seite, mit der Sie den Blick zur Tür haben, sodass Angreifer direkt bemerkt würden.
Wenn Sie diese Dinge beachten, werden Sie sich unterbewusst sicherer fühlen und dadurch Ihre Tiefschlafphasen besser nutzen können. Sonst bleiben Sie immer in einer “Habachtstellung”.
Zwar wissen wir, dass wir heute in unserem Schlafzimmer sicher sind und nicht plötzlich ein Säbelzahntiger vor uns stehen wird. Allerdings weiß nur unser Bewusstsein, dass uns nachts in den seltensten Fällen ein Mensch oder Tier angreifen wird – da die Gefahr aber über hunderttausende von Jahren bestand, ist sie in unserem Unterbewusstsein noch immer tief einprogrammiert.
Falls Sie aktuell noch nicht in der für Sie besten Schlafposition schlafen, ist das kein Problem. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – das gilt auch in Bezug auf die Schlafpositionen. Eine gesunde Schlafhaltung können Sie sich mit etwas Geduld antrainieren.
Kissen helfen Ihnen dabei, Ihrem Körper die richtige Schlafposition anzugewöhnen:
Die richtige Schlafposition ist entscheidend für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Wenn Sie morgens häufig mit Rücken- oder Nackenschmerzen aufwachen, oder sich insgesamt müde und gerädert fühlen, kann das an der falschen Schlafposition liegen.
Die gesündesten Schlafpositionen sind die Rückenlage und die Seitenlage auf der linken Seite, mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken. In diesen Schlafpositionen werden Rücken und Nacken entlastet und Ihr Körper kann sich optimal regenerieren. Die Seitenlage ist auch aus evolutionärer Perspektive die beste Schlafposition. Die Embryonallage und die Bauchlage sollten Sie lieber vermeiden, da sie fast unvermeidlich zu Rücken- und Nackenschmerzen führen und so letztlich auch die Qualität des Schlafes hemmen.