Wie viel Schlaf brauche ich? Das ist die optimale Schlafdauer

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Erholsamen Schlaf – alle wollen ihn, doch gefühlt keiner bekommt ihn. Wo man hinhört, ist die Rede von Schlafmangel, das bestätigen uns auch oft unsere Kunden. Aber wie viel Schlaf brauche ich wirklich? Wir erklären Ihnen, wovon die individuell optimale Schlafdauer abhängt, was passiert, wenn Sie zu viel oder zu wenig schlafen und wie Sie Ihre individuelle Schlafdauer herausfinden können.

Die optimale Schlafdauer: Wie viel Schlaf ist gesund?

Viele glauben, ideal wären mindestens acht Stunden Schlaf. Und genau da fangen jetzt alle Leute an zu rechnen. Die meisten kommen dabei jedoch nur auf etwa sechs bis sieben Stunden. So gibt es schnell ein schlechtes Gewissen, schläft man doch angeblich zu wenig.

Wenn es allerdings nach den vorhandenen Medizin-Studien zur Schlafdauer geht, sind sieben bis acht Stunden im Schnitt völlig ausreichend für erholsamen Schlaf.

Zu diesem Ergebnis kommt auch die vermutlich größte Studie mit über einer Millionen Teilnehmer über sechs Jahre lang der Universität von Kalifornien in San Diego.

Die Studie hat außerdem ergeben, dass sich die kognitiven Fähigkeiten nach einer mindestens sieben stündigen Nachtruhe verbessern. Wenn wir dann erholt aufwachen, können wir also besser lernen, sehen und Dinge wahrnehmen. Sogar unser Orientierungssinn und unsere Kreativität werden von gutem Schlaf positiv beeinflusst.

Was passiert, wenn ich zu wenig schlafe? Und kann ich zu viel schlafen?

Nicht nur Schlafmangel kann zu schwerwiegenden Erkrankungen führen, auch zu viel Schlaf ist schlecht für unsere Gesundheit. Die Studie aus San Diego zeigte, dass schon 20 Minuten fehlender Schlaf enorme Auswirkungen auf uns haben. Anzeichen für zu wenig Schlaf sind zum Beispiel verstärkte Tagesmüdigkeit, Unkonzentriertheit sowie schlechte Laune. Zu viel Schlaf ist jedoch als ein Risikofaktor für Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekannt.

Hängt die benötigte Schlafdauer mit dem Alter zusammen?

Die optimale Schlafdauer von sieben bis acht Stunden ist jedoch nicht für jedes Alter geeignet. Ein Bericht der US-amerikanischen „National Sleep Foundation“ empfehlen sich folgende Richtwerte:

Gruppe Altersspanne optimale Schlafdauer Ergänzende Erklärung
Neugeborene 0-3 Monate 14 bis 17 Stunden pro Tag (Hier lässt sich nicht verallgemeinern. Manche Babys kommen mit 11 Stunden Schlaf aus, andere wiederum benötigen 19 Stunden Schlaf.) Der ausgiebige Schlaf ist notwendig, da der Körper während dem Schlaf Wachstumshormone ausschüttet, welche wichtig für die körperliche Entwicklung sind, und Babys während des Schlafens lernen.
Säuglinge 4-11 Monate etwa 15 Stunden (kann auch variieren: Manche brauchen nur 10 Stunden, das ist jedoch das Minimum, weil sich das Immunsystem der Kinder vor allem im Schlaf entwickelt, ist diese Dauer von 10 Stunden dafür unbedingt erforderlich ist.) Schon nach einem Vierteljahr haben Babys einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Oftmals schlafen sie nachts durch und die Schlafphasen tagsüber werden weniger.
Kleinkinder 1-2 Jahre mindestens 10 Stunden pro Tag, ideal sind 12 bis 15 Stunden Oft wird Schlafmangel in diesem Alter mit Hyperaktivität ausgeglichen.
Kindergarten-kinder 3-5 Jahre 10 bis 13 Stunden Schlafen sie weniger als 8 Stunden, kann dies zu Verhaltensauffälligkeiten führen.
Schulkinder 6-13 Jahre 7 bis 12 Stunden
(Der Großteil der Schulkinder schläft zwischen 9 bis 11 Stunden am Tag.)
Das Gehirn speichert während des Schlafens Gelerntes ab und verarbeitet Informationen, deshalb brauchen gerade Kinder viel Schlaf, da sie jeden Tag eine große Menge an neuen Informationen aufnehmen.
Teenager 14-17 Jahre 8 bis 10 Stunden Schlaf ist bei ihnen wichtig, da der Körper während der Pubertät starken Hormonschwankungen unterliegt.
Junge Erwachsene 18-25 Jahre 7 bis 9 Stunden Eine Universität in Süd-Dänemark hat herausgefunden, dass vor allem junge Männer, die eine Familie gründen wollen, auf die entsprechende Schlafmenge achten sollten, da durch Schlafmangel die Konzentration des Spermas negativ beeinflusst wird.
Erwachsene 26-64 Jahre 7 bis 9 Stunden
(Schläft man zwischen 6 und 10 Stunden gilt dies als normal.)
Studien haben festgestellt, dass es negative Folgen haben kann, schläft man über längere Zeit weniger als 6 Stunden: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck
Senioren 65 Jahre + 7 bis 8 Stunden Es gibt auch Senioren, denen 5 Stunden Schlaf reichen. Und Senioren halten gern Mittagsruhe, um auf genügend Schlaf zu kommen.

Gibt es eine individuelle Schlafdauer?

Doch nicht allein anhand des Alters lässt sich die individuelle Schlafdauer ermitteln. Auch Fitness und einige persönliche Dinge, wie beispielsweise Krankheiten, spielen ein Rolle.

Wie viel Sie wirklich ruhen sollten, können Sie mit einem kleinen Experiment selbst herausfinden. Das funktioniert folgendermaßen:

  • Sie benötigen mindestens drei Tage am Stück, an denen Sie nicht zu einer bestimmten Uhrzeit aufstehen müssen.
  • Gehorchen Sie Ihrem Instinkt und gehen Sie dann schlafen, wenn Sie müde sind.
  • Verzichten Sie am Abend auf Alkohol und Zigaretten.
  • Stellen Sie sich keinen Wecker, schlafen Sie einfach so lange, bis Sie von alleine wieder aufwachen und das Gefühl haben, ausgeschlafen zu sein.
  • Zählen Sie an jedem Tag Ihres Selbst-Experiments, wie viele Stunden Sie geschlafen haben und errechnen Sie den genauen Durchschnitt.
  • Das Ergebnis zeigt Ihnen, wie viele Stunden Ihr Körper für einen erholsamen Schlaf benötigt.

Versuchen Sie, immer diese Anzahl an Schlafstunden zu bekommen.

Und noch ein Tipp: Wenn Sie möglichst genau so lange schlafen, wie es Ihr individueller Wert es empfiehlt – und auch nicht mehr als maximal ein oder zwei Stunden –, schlafen Sie besser ein und es wird Ihnen auch leiter fallen, wieder aufzustehen.

Sollten Sie Ihre individuelle Schlafdauer aufgrund von Schlafstörungen nicht richtig ermitteln können, können wir Ihnen eine kostenlose Schlafberatung anbieten.

Was gegen Schlafstörungen hilft, haben wir ebenfalls in einem Beitrag für Sie zusammengefasst. Außerdem haben wir weitere Tipps zum Einschlafen hier für Sie.

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Auch auf die Schlafqualität achten!

Wie so oft kommt es jedoch nicht nur auf die Quantität, also die Schlafdauer, sondern auch auf die Schlafqualität an. Denn Sie können noch so viel schlafen, wenn die Qualität nicht stimmt, werden Sie nicht ausgeruht sein – und darum geht es ja schließlich beim Schlafen.

Aber was kann die Schlafqualität steigern? Sie sollten sich möglichst entspannt und schmerzfrei betten. Dazu ist es wichtig, die richtige Matratze für Ihre Schlafposition zu finden und natürlich auch die passende Kissen– und Decken-Kombination. Auch das können Sie bei einer professionellen Schlafberatung erfahren.

Außerdem ist es gut, die verschiedenen Schlafphasen zu kennen, um Ihren Schlafrhythmus einordnen und gegebenenfalls verbessern zu können.

Fazit: Wie viel Schlaf brauche ich?

Die optimale Schlafdauer für Erwachsene beträgt sieben bis acht Stunden. Studien haben gezeigt, dass sich unsere Fähigkeiten, wie die Aufnahme von Inhalten und sie Wahrnehmung von Dingen im Alltag, nach sieben Stunden Schlaf verbessern.

Verschlechtern können sich diese Fähigkeiten, sobald man weniger als sieben oder mehr als acht Stunden schläft. Zusätzlich steigt bei Schlafüberschuss das Diabetesrisiko und die Neigung zu Übergewicht.

Es ist jedoch vollkommen normal, dass Senioren auch mit fünf oder sechs Stunden Schlaf gut klarkommen. Schulkinder benötigen wiederum neun bis elf Stunden, da ihr Gehirn im Schlaf das Gelernte verarbeitet und abspeichert. Teenager müssen auch lernen, haben aber zusätzlich noch mit der Umstellung ihres Hormonhaushalts zu tun, weshalb sie acht bis zehn Stunden Schlaf benötigen.

Wenn Sie trotz ausreichendem Schlaf verspannt und müde aufwachen, kann das an der schlechten Qualität Ihrer Schlafunterlage liegen. Wir finden mit Ihnen heraus, welche Matratze und/oder Lattenrost ideal für Sie ist. Einfach einen Termin vereinbaren und Probe liegen.

Bjoern Steinbrink - Schlafberater

Bjoern Steinbrink Schlafberater

Als Schlafberater helfe ich Menschen deutschlandweit am Telefon oder im persönlichen Gespräch vor Ort, die beste Lösung für einen gesunden und erholsamen Schlaf zu finden. In diesem Blog teile ich mein Wissen mit denjenigen, die uns nicht mal eben in unseren Filialen oder Partner-Filialen besuchen können.