Die fünf Schlafphasen: So sieht gesunder Schlaf aus

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Schlaf ist nicht gleich Schlaf – das merken wir vor allem am Morgen. Sind wir fit oder eher gerädert? Aber wie sieht gesunder Schlaf eigentlich aus? Wichtig dafür ist ein gesunder Schlafrhythmus. Wie bekommen Sie den? Wir erklären es Ihnen.

Unser Schlaf besteht aus fünf Schlafphasen, die wir pro Nacht mehrfach durchlaufen. In diesem Beitrag geht es darum, was in den verschiedenen Schlafphasen in unserem Körper passiert. Außerdem gibt es Tipps, wie Sie Ihren guten Schlaf fördern können, indem Sie die passende Matratze, Lattenrost und Kissen nutzen.

Warum wir schlafen

Im Schlaf regeneriert sich unser Körper sowohl körperlich als auch geistig. Denn während wir schlafen, finden in unserem Körper zahlreiche Verarbeitungsprozesse statt:

Unser Gehirn verarbeitet in der Nacht unbewusst all die Dinge, die wir am Tag erlebt und gelernt haben und speichert die wichtigen Informationen in unserem Langzeitgedächtnis. Schlafstörungen oder Schlafmangel unterbrechen entsprechend diesen Ablauf und damit unseren Lernerfolg. Sie erschöpfen uns also nicht nur physisch sondern auch psychisch.

Unsere fünf Schlafphasen: Das passiert in den Schlafstadien

Wenn wir gesund schlafen, folgen unsere fünf Schlafphasen ungestört aufeinander. Insgesamt ergibt sich aus diesen fünf Schlafstadien dann ein etwa 90-minütiger Schlafzyklus, der sich pro Nacht mehrfach wiederholt. Je nach individueller Schlafdauer durchlaufen wir pro Nacht etwa vier bis sieben solcher Schlafzyklen. Innerhalb der Schlafphasen schlafen wir unterschiedlich tief – und auch unterschiedlich erholsam.

Generell lassen sich unsere Schlafphasen zudem zwischen den sogenannten REM-Phasen und dem sogenannten Non-REM-Schlaf unterscheiden.

1. Schlafphase: Einschlafphase (Non-REM-Phase)

Die Einschlafphase meint, wie der Name schon sagt, die Zeit, in der wir einschlafen und wenige Minuten unmittelbar danach. In dieser ersten Schlafphase entspannt sich unser Körper zunehmend, bis wir schließlich langsam in den Schlaf gleiten: Unser Gehirn sinkt in einen Ruhemodus und auch unsere Muskelaktivität verlangsamt sich. Weil das Gehirn häufig schon vor der Muskulatur zur Ruhe kommt, tritt in dieser Phase manchmal ein Gefühl des Fallens oder ein plötzliches Muskelzucken in den Beinen auf.

Unser Schlaf ist in der Einschlafphase noch sehr leicht und oberflächlich – in dieser Schlafphase können wir deshalb schon durch kleinste Störfaktoren (beispielsweise Geräusche oder Licht) wieder geweckt werden.

2. Schlafphase: Leichtschlafphase (Non-REM-Phase)

Die Einschlafphase geht unmittelbar in die Leichtschlafphase über. In dieser Schlafphase kommt unser Körper noch weiter zur Ruhe: Unser Puls bzw. unsere Herzfrequenz verlangsamt sich ebenso wie unsere Atmung, die tiefer und entspannter wird. Zusätzlich sinkt unsere Körpertemperatur leicht ab.

Die Leichtschlafphase nimmt in unseren etwa 90-minütigen Schlafzyklus jeweils ca. 30 bis 60 Minuten ein: Somit befinden wir uns die Hälfte oder sogar etwas mehr als die Hälfte unseres Gesamtschlafs in dieser Schlafphase.

Bereits in der Leichtschlafphase beginnen wir mit der Verarbeitung des am Tag Erlebten. In der Leichtschlafphase ist unser Schlaf jedoch nach wie vor oberflächlich, so dass wir durch kleine Reize oder Störungen in dieser Phase noch immer recht schnell aufwachen.

3. und 4. Schlafphase: Die Tiefschlafphase (Non-REM-Phase)

Von der Leichtschlafphase gleiten wir in die Tiefschlafphase. Die Tiefschlafphase ist sowohl physisch als auch psychisch die erholsamste und daher die wichtigste unserer Schlafphasen.

Somit ist sie also besonders entscheidend für unseren erholsamen und gesunden Schlaf. Sie kann zusätzlich in zwei Phasen unterteilt werden:

  • eine Phase mitteltiefen Schlafes
  • und eine Phase sehr tiefen Schlafes.

In der Tiefschlafphase schlafen wir besonders fest und sind entsprechend nur sehr schwierig wach zu bekommen – werden wir dennoch aus ihr geweckt, fühlen wir uns zunächst benommen und müssen erst einmal zurück ins Bewusstsein finden. Gleichzeitig ist die Tiefschlafphase jedoch auch die Schlafphase, in der es zum Schlafwandeln oder zum Sprechen im Schlaf kommen kann.

Bei der Tiefschlafphase handelt es sich um die Phase tiefster körperlicher Entspannung: Wir atmen rhythmisch und sowohl unsere Muskel-, als auch Hirnaktivität sind auf ein Minimum beschränkt. Unser Körper bleibt in der Tiefschlafphase sozusagen auf “Stand-by”: unsere Atem- und Herzfrequenz sind weiterhin verlangsamt und auch unsere Körpertemperatur bleibt gesenkt.

5. Schlafphase: Der Traumschlaf – Die REM-Phase

Auf unsere Tiefschlafphase folgt dann wieder eine kurze Leichtschlafphase, die unmittelbar in die sogenannte REM-Phase – oder auch Traumschlafphase – übergeht. Die Abkürzung REM kommt aus dem Englischen und steht für “rapid eye movement”: Denn charakteristisch für diese Schlafphase sind die schnellen Augenbewegungen unter unseren geschlossenen Lidern.

Wir träumen auch in anderen Schlafphasen – in der REM-Phase träumen wir jedoch besonders intensiv und zudem am längsten. Unser Schlaf ist in der REM-Phase wieder leichter, so dass wir aus dieser Schlafphase trotz Träumen wieder relativ schnell aufgeweckt werden können. Schlafforscher vermuten, dass in dieser Traumphase nicht nur Informationen, sondern insbesondere emotionale Sinneseindrücke verarbeitet werden.

In der REM-Phase ist unsere Muskulatur komplett entspannt und fast vollständig regungslos. Dabei handelt es sich um einen natürlichen Schutzmechanismus unseres Körpers, damit wir die geträumten Bewegungen nicht tatsächlich ausführen. Schließlich könnten wir uns so verletzen.
Durch das Träumen beschleunigt sich unsere Hirnfrequenz in dieser Phase deutlich. Zusätzlich nimmt auch unsere Herzfrequenz zu, und wir atmen nicht mehr langsam und tief wie noch in der Tiefschlafphase, sondern schnell und flach.

Wie verändern sich unsere Schlafzyklen über Nacht?

Die fünf Schlafphasen wiederholen sich pro Nacht mehrfach. Bildlich kann man sich unseren Schlaf daher wie eine Treppe vorstellen: Von der oberflächlichen und stör-empfindlichen Einschlafphase steigen wir zunächst in den Leichtschlaf und dann in den Tiefschlaf hinab um dann wieder in den leichteren REM-Schlaf und von dort wieder in den Leichtschlaf zu gelangen usw.

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Charakteristisch für den ersten unserer Schlafzyklen ist eine besonders lange Tiefschlafphase – diese kann bis zu einer Stunde dauern – ebenso wie eine nur kurze REM-Phase (ca. 10 Minuten).

Im Laufe der Nacht kehrt sich dieses Verhältnis allmählich um: Während die Tiefschlafphasen von Schlafzyklus zu Schlafzyklus kürzer werden, werden die REM-Phasen immer länger. Schon ab dem dritten Schlafzyklus haben wir deshalb fast keine Tiefschlafphasen mehr, verbringen stattdessen aber umso mehr Zeit in der REM-Schlafphase.

Auf unseren Gesamtschlaf verteilt machen die einzelnen Schlafphasen etwa folgende Anteile aus:

  • Einschlafphase: 4-6%
  • Leichtschlafphase: 45-55%
  • Mitteltiefer Schlaf: 4-6%
  • Tiefschlaf: 12-15%
  • REM-Schlaf / Traumschlaf: 20-25%

Was passiert, wenn die Schlafphasen gestört sind?

Dass Sie innerhalb der Schlafphasen wenige Minuten wach sind, ist ganz normal. Tatsächlich wachen Erwachsene durchschnittlich 10-30 Mal pro Nacht kurz auf – wenn Sie dann jedoch innerhalb von 2 bis 3 Minuten sofort weiterschlafen, stört das Ihren gesunden Schlafrhythmus nicht und Sie können sich morgens nicht einmal mehr daran erinnern.

Anders sieht es jedoch aus, wenn Sie unter Schlafstörungen leiden. Denn bei Menschen, mit Schlafstörungen gerät der Schlafrhythmus durcheinander, die fünf Schlafphasen folgen nicht mehr ungestört aufeinander.

Häufig ist dann vor allem die erste Schlafphase, die Einschlafphase, übermäßig lang. Hinzu kommt ein häufiges, längeres Aufwachen in der Nacht, das den Schlafzyklus durchbricht. Das Ergebnis: Sie fühlen sich am nächsten Morgen sowohl physisch als auch psychisch erschöpft – vor allem dann, wenn durch die Schlafstörung die wichtige Tiefschlafphase gestört wird.

So können Sie wieder gut schlafen: Unsere Tipps für gesunden Schlaf

Mit unseren Tipps können Sie Schlafstörungen verhindern und zurück zu einem gesunden Schlafrhythmus finden, in dem alle fünf Schlafphasen ganz ohne nächtliches Aufwachen und Wachliegen ungestört aufeinander folgen.

1. Tipp: Erholsam schlafen mit der perfekten Matratze

Das wichtigste für guten Schlaf ist eine bequeme und für Sie persönlich passende Matratze. Schlafen Sie auf einer Matratze, die nicht zu Ihnen passt, oder die vielleicht einfach schon zu alt und durchgelegen ist, bedingt dies auf Dauer fast unweigerlich Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen. Das wiederum führt dann dazu, dass Sie nachts häufiger wach werden oder insgesamt unruhig schlafen. Die falsche Matratze kann also ganz schnell zu Schlafstörungen führen.

Um die perfekte Matratze für Sie zu finden, auf der Sie gut und erholsam schlafen, müssen eine Reihe von Faktoren beachtet werden, darunter unter anderem diese:

Von all diesen Fragen und noch vielen mehr hängt es ab, welche Matratze für Sie persönlich die beste ist – denn eine Einheits-Matratze gibt es nicht. Hinzu kommen Eigenschaften wie Alter, Körperform und Gewicht. Zusätzlich gibt es eine Reihe von Matratzenherstellern und Preiskategorien. Als Laie kann man da schnell einmal den Überblick verlieren.

In unserer Schlafberatung gehen wir deshalb individuell auf alle wichtigen Bedingungen ein und helfen Ihnen dabei, die perfekte Matratze für Sie zu finden: Denn entscheidend ist, dass Sie am Ende eine Matratze haben, die Ihrem Körper im Schlaf die optimale Unterstützung bietet.

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2. Tipp: Der passende Lattenrost

Auch der passende Lattenrost trägt zu Ihrem guten Schlaf bei. Ein elektrischer Lattenrost beispielsweise hilft Ihnen dabei, den Komfort Ihres Bettes deutlich zu steigern. So können Sie Ihre Schlafposition jederzeit ganz einfach automatisch so einstellen, wie es für Sie gerade am bequemsten ist – ohne dabei jedes Mal die schwere Matratze anheben zu müssen, um die Unterfederung dann manuell regulieren zu können.

Zusätzlich gilt: Nur wenn Matratze und Lattenrost aufeinander abgestimmt sind, schlafen Sie wirklich gut. Stimmt die Matratze nicht, kann der Lattenrost noch so erstklassig sein – Sie werden nicht erholsam schlafen. Andersherum wird jedoch ebenso ein Schuh daraus – auch die beste Matratze kann ohne einen passenden Lattenrost nicht zum optimalen Erfolg führen.

3. Tipp: Das optimale Kissen

Auch das passende Kissen hilft Ihnen, gut erholt aufzuwachen. Für das optimale Kissen kommt es ganz klar auf die ideale Stützwirkung für Ihren Kopf und Nacken an. Sinken Sie mit Ihrem Kopf auf Anhieb im Kissen ein, ist es zu weich – auf lange Sicht können so ebenso wie durch die falsche Matratze Nackenverspannungen und Rückenschmerzen entstehen. Das gleiche gilt aber auch, wenn das Kissen für Sie zu hart ist.

Auch bei Kissen gibt es deutliche Unterschiede: Kissen in verschiedenen Größen; Kissen mit synthetischer Füllung oder Federkissen; spezielle Seitenschläferkissen oder Memoryschaumkissen. Welches Kissen für Sie das beste ist, hängt von verschiedenen Aspekten ab.
Greifen Sie deshalb nicht einfach zum nächstbesten Kissen, auf dem Sie dann doch nicht optimal Schlafen. Lassen Sie sich lieber in Ihrem Fachgeschäft beraten, welches Kissen bestmöglich zu Ihrem gesunden Schlaf beitragen kann.

Ein ergänzender Tipp für guten Schlaf:

Damit Sie nachts schnell erholsamen Schlaf finden und sich nicht schlaflos im Bett umherwälzen, kann es zudem sinnvoll sein, jeden Tag etwa um dieselbe Uhrzeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Ein solcher Schlafplan kann dabei helfen, Ihre innere Uhr und damit Ihren Schlafrhythmus zu regulieren. Das empfiehlt auch die National Sleep Foundation.

Fazit zu den Schlafphasen und gesundem Schlaf

Unser gesunder Schlaf besteht aus fünf Schlafphasen, die ungestört aufeinander folgen. Die Schlafphase, die für unsere körperliche und geistige Regeneration am wichtigsten ist, ist die Tiefschlafphase.

Leiden Sie unter Schlafstörungen, ist die Abfolge der Schlafphasen gestört, ein ungesunder Schlafrhythmus entsteht – und Sie fühlen sich erschöpft. Damit das nicht passiert und Sie immer gesund schlafen, kommt es vor allem auf die richtige Matratze an. Zusätzlich können der passende Lattenrost und das optimale Kissen Ihren guten Schlaf fördern.
Lassen Sie sich in Ihrem Fachgeschäft beraten – damit Ihre Schlafzyklen nachts ungestört verlaufen und Sie am nächsten Tag erholt aufwachen können.

Bjoern Steinbrink - Schlafberater

Bjoern Steinbrink Schlafberater

Als Schlafberater helfe ich Menschen deutschlandweit am Telefon oder im persönlichen Gespräch vor Ort, die beste Lösung für einen gesunden und erholsamen Schlaf zu finden. In diesem Blog teile ich mein Wissen mit denjenigen, die uns nicht mal eben in unseren Filialen oder Partner-Filialen besuchen können.