Was hilft gegen Schnarchen? Einfache Tricks für die Nachtruhe

schnarchen

Wird bei Ihnen im Schlafzimmer auch regelmäßig ein ganzer Wald abgesägt und Sie können nicht schlafen? Damit sind Sie nicht allein: Jeder zweite Mann und jede vierte Frau im mittleren bis höheren Alter schnarcht. Gründe dafür gibt es viele – und mindestens ebenso viele Gegenmaßnahmen. Aber was hilft?

Wir verraten Ihnen, was Sie gegen den nächtlichen, störenden Geräuschpegel tun können und wann Schnarchen wirklich gefährlich wird. Denn in der Tat kann das Phänomen nicht nur nervig sein, sondern auch eine Beeinträchtigung Ihrer Gesundheit unter dem Stichwort Schlafapnoe.

Warum schnarcht man eigentlich? Die Ursachen des Schnarchens

Schnarchen (Rhonchopathie) hört sich bei verschiedenen Menschen nicht nur unterschiedlich an, es hat auch individuelle Gründe und Ursachen. Angefangen von anatomischen Gegebenheiten bis hin zu Lebensgewohnheiten der Betroffenen. Für sich betrachtet, liegt die Ursache für das Schnarchen oft in einer anatomisch veränderten Struktur der oberen Luftwege – also im Hals-, Mund- oder Rachenbereich.

Geschnarcht wird dann zum Beispiel, weil der Luftstrom gezwungen ist, sich an besagter veränderten Struktur geräuschvoll vorbeizudrücken. Außerdem kann es passieren, dass die Muskulatur während des Schlafens ungewöhnlich stark erschlafft bzw. weich und locker werden kann und der Atemluftzug sie in Schwingung versetzt.

Ragen beispielsweise Gaumensegel und Zäpfchen weit in den Hals hinein, bringt sie die vorbeiströmende Luft zum Flattern – ein Röcheln, vor allem beim Einatmen, entsteht.

Besonders ältere Personen neigen aus diesem Grund zum Schnarchen, da bei ihnen das Gewebe im ganzen Körper schlaffer wird – auch die Wände der Luftwege, das Zäpfchen und das Gaumensegel. Eine solche Erschlaffung (egal, aus welchem Grund) sorgt für eine Vibration und es entstehen die ungewollten, röchelnden und sägenden Geräusche.

Auch die Zungenmuskulatur kann sich bei manchen Menschen im Schlaf stark entspannen. Die Zunge sinkt dann in Richtung Rachen und verschließt teilweise den Luftweg. Die Atemluft muss sich geräuschvoll an dem Hindernis vorbeiquetschen. Das kann übrigens auch passieren, wenn jemand gerne auf dem Rücken schläft, da der hintere Teil der Zunge (Zungengrund) in dieser Lage automatisch absinkt.

Diese Faktoren können das Schnarchen begünstigen: Alkohol, Nikotin, Übergewicht

Neben einer anatomisch bedingten erschlafften Muskulatur sorgen auch äußere Einflüsse und Risikofaktoren für ein vermehrtes Schnarchen. Dazu gehören unter anderem:

  • Medikamente (Schlaftabletten, Beruhigungsmittel, manche Psychopharmaka) – diese Substanzen entspannen die Muskeln, auch im Rachenbereich
  • Alkohol – auch er hat eine den Körper entspannende Wirkung
  • Nikotin – Tabakrauch lässt die Schleimhäute anschwellen, was die oberen Luftwege einengt
  • Übergewicht – durch Fetteinlagerungen im Bereich des Halses werden die Atemwege verengt
  • vergrößerte Mandeln – gerade bei Kindern oft ein Grund fürs Schnarchen

Warum Schnarchen Frauen in der Schwangerschaft?

Grundsätzlich Schnarchen Männer wesentlich häufiger als Frauen – das Verhältnis liegt bei 4:2. Das weibliche Geschlecht neigt lediglich in zwei Lebensphasen vermehrt zum geräuschvollen Schlaf: in der Schwangerschaft und während der Wechseljahre.

Schuld daran sind in beiden Fällen die in dieser Zeit stattfindenden hormonellen Veränderungen. In einer Schwangerschaft kommt zudem ein weicheres und dehnbareres Gewebe und teilweise Fett- und Wassereinlagerungen hinzu.

Kann ich Schnarchen verhindern? Die Nase ist schuld

Oft ist auch die Nase der Grund für den hohen nächtlichen Geräuschpegel. Denn wenn es hier zu anatomischen Veränderungen und damit einhergehend zu einer Störung des Luftstroms kommt, fangen wir an zu schnarchen.

Vorübergehende Gründe dafür können unter anderem Schnupfen, Allergien oder eine Nasennebenhöhlenentzündung sein. Zu einer dauerhaften Veränderung kommt es zum Beispiel durch:

  • eine Nasenscheidewandverkrümmung
  • abstehende knöcherne Sporne
  • vergrößerte Nasenmuscheln
  • Polypen (gutartige Schleimhautwucherungen)

Wie gefährlich ist Schnarchen mit Atemaussetzern?

Ein regelmäßiges und leises Schnarchen (primäres oder habituelles Schnarchen) stört zwar in der Regel, hat aber – so der Betroffene durchschläft – keine größeren gesundheitlichen Auswirkungen. Sehr intensives und sehr lautes Schnarchen beeinträchtigt dagegen nicht nur den Schlaf des daneben liegenden Partners, sondern auch die eigene Erholung. Vor allem, wenn dadurch die Tiefschlafphase gestört wird.

Schnarchen kann aber auch ein Symptom einer Schlafapnoe beziehungsweise des obstruktiven Schlafapnoesyndroms (OSAS) sein. Hierbei verschließt sich von Zeit zu Zeit der Rachen ganz, so dass es zu wiederkehrenden Atemaussetzern kommt. Damit der Betroffene nicht erstickt, reagiert das Gehirn mit einer Weckreaktion – oft ohne dass der Schlafende dies bewusst wahrnimmt.

Dieser Vorgang ist zwar lebensnotwendig, stört aber auch die nächtliche Erholung immens. Patienten einer Schlafapnoe sind deshalb tagsüber oft müde, abgeschlagen und gereizt, können sich schlecht konzentrieren und erbringen weniger Leistung als ausgeschlafene Personen.

Längerfristig erhöht eine Schlafapnoe das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Treffen die oben genannten Beschwerden einer Schlafapnoe auf Sie zu oder bemerkt ihr Partner, dass Sie sehr laut oder unregelmäßig schnarchen oder sogar Atemaussetzer haben, dann sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Was hilft gegen Schnarchen? 9 Tipps & Tricks

So unterschiedlich die Gründe für das Schnarchen im Einzelnen sind, so vielfältig sind auch die Behandlungsmöglichkeiten und -methoden. Dabei reicht das Spektrum von einer veränderten Lebens- und Verhaltensweise über konservative Therapien und Anti-Schnarch-Produkten bis hin zu operativen Eingriffen.

Ein Standardmittel gibt es dabei leider nicht. Trotzdem lässt sich das Schnarchen häufig bereits mit einfachen Therapiemaßnahmen verhindern oder deutlich reduzieren. Wir stellen Ihnen im Folgenden die geläufigsten und bewährtesten vor.

Das können Sie tun, um Schnarchen zu stoppen

Bei einem leichten Schnarchen mit regelmäßigen Atemgeräuschen kann der Betroffene als erstes versuchen, bisherige Lebens- und Verhaltensweisen zu ändern. Dazu gehören zum Beispiel:

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  1. Auf Alkohol verzichten – zumindest bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Bier, Sekt und Wein entspannen die Muskulatur, auch die im Mund- und Rachenraum.
  2. Auf der Seite schlafenRückenschläfer neigen eher zum Schnarchen, da der Zungengrund in Richtung Rachen rutscht und ihn teilweise verschließt. Drehen Sie sich im Schlaf, könnte ein im Rückenteil Ihres Pyjamas eingenähter Tennisball Abhilfe schaffen.Sollten Sie auf der Seite nicht schlafen können, kann auch ein erhöhtes Liegen des Kopfes das Schnarchen minimieren. Dies erreichen Sie z.B. mit speziellen Kissen oder bequem mit einem elektrisch verstellbaren Lattenrost.
  3. Gewichtsreduktion – Personen mit Übergewicht tendieren öfter zum Schnarchen als Normalgewichtige. Zum einen, weil ein etwaiges Doppelkinn den Luftweg verengen kann, wenn es auf den Atemschlauch drückt. Zum anderen können die oberen Atemwege durch Fetteinlagerungen im Halsbereich an Volumen verlieren.
  4. Muskelentspannende Arzneimittel vermeiden – Halten Sie sich bei der Einnahme von Schlaf- und Beruhigungsmitteln sowie Muskelrelaxantien zurück. Ähnlich wie der Alkohol führen auch sie zu einer Entspannung der kompletten Muskulatur.
  5. Eine gesunde Schlafhygiene – Betroffene Schnarcher – und auch jeder andere – sollten auf eine gute Schlafqualität achten, denn mit ihr wird auch die Atmung im Schlaf verbessert. Ihr Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und nicht zu warm sein; ideal sind zwischen 16° und 18°. Außerdem ist es von Vorteil, täglich etwa zur gleichen Zeit – und nicht zu spät – zu Bett zu gehen, um dem Körper einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus zu ermöglichen.
  6. Das Schlafzimmer von möglichen Allergenen befreien – Gerade wenn Sie unter einer Allergie, wie zum Beispiel einer Hausstaub- bzw. Milbenallergie leiden, müssen Sie darauf achten, dass Ihr Schlafzimmer sauber ist.
    Manche Auslöser lassen die Nasenschleimhaut von Allergikern anschwellen und das kann Schnarchen zur Folge haben. Allergikerfreundliche Betten, regelmäßiges Saugen und Staubwischen, gründliches Lüften vor dem Schlafengehen und keine Pflanzen im Raum können eine verstopfte Nase verhindern.
  7. Das Rauchen einstellen – Zigarettenrauch führt zu einem Austrocknen der oberen Luftwege, die dadurch anschwellen und somit den Luftstrom behindern können.
  8. Musizieren – Auch das Erlernen bzw. regelmäßige Spielen eines Blas- bzw. Holzblasinstrumentes kann das Schnarchen reduzieren, wenn es durch eine zu weiche oder entspannte Muskulatur hervorgerufen wird. Das Spielen von Trompete, Saxophon und Co. trainiert die Muskeln im Gaumen und Rachen. Sie werden straffer, was das Schnarchen reduzieren kann.
  9. Bettsystem – Eine falsche Liegeposition ist häufig der Grund für die unangenehmen nächtlichen Geräusche. Um auf der Seite liegen zu können, benötigen Sie eine weiche und druckentlastende Schulterzone. Wenn die Schulterzone aber nur die Matratze betrifft, verstärkt dies in Rückenlage die Geräuschkulisse. Die Entlastung muss auch von unten durch den Lattenrost kommen. Hier hilft nur eine vernünftige Ergonomieberatung.

Das Schnarchen verhindern – Hilfsmittel von Schnarchschiene bis Schnarchmaske

Bringen die oben genannten Tipps keine Besserung, können auch verschiedene Hilfsmittel und Anti-Schnarch-Produkte ausprobiert werden. Welches für Sie das passende ist, sollten Sie im Vorfeld mit Ihrem Hals-Nasen-Ohrenarzt abklären.

Das Nasenpflaster

Sind eine gekrümmte Nasenscheidewand oder weiche Nasenflügel mit Engstelle an der Nasenklappe Schuld am nächtlichen Schnarchen, kann ein Nasenpflaster Abhilfe schaffen. Das Pflaster wird im Bereich der Nasenflügel angelegt und bewirkt eine Öffnung bzw. Stabilisierung des Naseneingangs. Das Atmen im Schlaf wird erleichtert.

Die Biss- bzw. Schnarchschiene

Eine speziell vom Zahnarzt angefertigte Biss- bzw. Schnarchschiene hält den Unterkiefer auch in Rückenlage vorn, verhindert so das Zurückklappen der Zunge und hält die Atemwege dadurch frei. Allerdings gibt es keine Garantie auf Erfolg. Dennoch kann die Schnarchschiene bei primären Schnarchen und einer leichten Schlafapnoe (mit vorheriger Absprache des Arztes) ausprobiert werden.

Die Schnarchspange

Eine Schnarchspange schient den weichen Gaumen und verhindert so sein Vibrieren während der Atmung. Schnarchgeräusche können so minimiert werden.

Überdruckbeatmung mit Schnarchmaske (CPAP-Maske)

Vor allem bei einer Schlafapnoe ist eine Überdruckbeatmung Standard, da sie bei erschlaffenden Rachenwänden die wirksamste Maßnahme ist und sehr gute Erfolge zeigt. Durch eine Maske wird dem Patienten Raumluft mit leichtem Überdruck zugeführt.

Dadurch können die oberen Atemwege offen gehalten werden, denn der Überdruck verleiht ihnen von innen Festigkeit. Die Atmung wird nicht mehr beeinträchtigt und die Atemaussetzer verschwinden. Der Nachteil: Die Schnarchmaske muss die ganze Nacht getragen werden, was viele Patienten verständlicherweise als störend empfinden.

Die operative Therapie

Eine OP wird meistens erst dann in Erwägung gezogen, wenn sonst keine Hilfe gegen Schnarchen Erfolg zeigt oder eine Schlafapnoe vorliegt. Anatomische Hindernisse wie zum Beispiel Nasenpolypen können so beseitigt und erschlafftes Gewebe im Mund- und Rachenbereich wieder gestrafft werden.

Fazit: Was hilft gegen Schnarchen

Nächtliches Schnarchen kann zwar – vor allem den danebenliegenden Partner – stören, ist aber in vielen Fällen nicht gesundheitsgefährdend oder gefährlich. Und häufig kann der Betroffene mit einer Verhaltens- oder Lebensveränderung das Schnarchen auch wesentlich reduzieren oder sogar abstellen.

Wird durch das Schnarchen die eigene Nachtruhe empfindlich gestört oder kommt es sogar zu Atemaussetzern, kann es allerdings auch gesundheitsgefährdend werden. In diesen Fällen sollte mit dem Arzt eine passende Therapie besprochen werden.

Achten Sie beim Kauf Ihres nächsten Bettsystems auf die richtige Beratung. Ein guter Schlafberater kann das nächtliche Schnarchen in vielen Fällen reduzieren.

Bjoern Steinbrink - Schlafberater

Bjoern Steinbrink Schlafberater

Als Schlafberater helfe ich Menschen deutschlandweit am Telefon oder im persönlichen Gespräch vor Ort, die beste Lösung für einen gesunden und erholsamen Schlaf zu finden. In diesem Blog teile ich mein Wissen mit denjenigen, die uns nicht mal eben in unseren Filialen oder Partner-Filialen besuchen können.